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暑期健身计划书

   2017-09-21        工作计划      

  因为原来的计划和暑假整个的计划有点冲突,现在改成大肌肉群带小肌肉群,3天一轮回的方式来训练

  第一天:胸+肱二头肌

  胸

  1 平卧推 4组冲极限重量

  2 上斜卧推 3组,大重量低次数,增维度

  3 上斜哑铃卧推 3组,大重量低次数,主练中缝

  4 下斜卧推 3组,低重量多次数,减脂

  5 下斜哑铃卧推 3组,大重量低次数,增维度

  6 哑铃推举 3组,大重量低次数,增维度

  手臂(肱二头肌)

  1站姿锤式弯举 3组,大重量低次数

  2俯立弯举 3组,大重量低次数

  3侧板弯举,3组,大重量低次数

  第二天:肩+腿

  肩

  1 杠铃推举 6组 冲极限大重量

  2 哑铃推举 3组 大重量地次数

  3 杠铃@哑铃前平举 3组,低重量多次数

  4 侧平举 3组,大重量地低次数

  腿

  1 股二头肌 4组

  2 提踵 6组

  3 深蹲(膝盖状态好时练)3到6组

  第3天 背+肱三头肌

  背

  1前@后硬拉 各3组,重量依次递增

  2引体向上 3组

  3划船 3组,大重量低次数

  肱3头肌 1站立曲臂伸 两种姿势各6组,前多次数减脂,后大重量增肌

  第4天

  休息,但是要进行有氧训练,然后就是三天轮回训练 每天都要进行有氧训练和腰腹训练

  这是我中期暑假的计划,大家看看对自己有没有帮助的吧,我有什么不对的可以提出来,大家探讨。

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